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| 熬夜備考傷身體提升自控是關鍵 |
| http://www.clickmycv.com 2021年12月9日 來源：北京考試報 |
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北京市和平街第一中學教師劉志宏
案例一：最近，小石一到家就先睡覺，10時多爬起來學到凌晨，再睡到天亮。一開始還能堅持這樣，過了幾天后，因為白天太累，小石到家一躺下就直接睡到天亮，早上起來心里就會很著急，質問媽媽半夜為什么沒有叫醒他。早上在家發了脾氣，到了學校，作業交不上來，老師也找小石談話。他心情非常糟糕，白天上課的狀態也不好，什么都聽不進去。
案例二：小齊自控力較差，在家寫作業時經常邊看手機邊寫作業，有時候看著看著手機就忘了寫作業。一看表快到凌晨了，她才開始拼命寫作業，這時候著急寫出來的作業質量并不高。寫完作業后，她的大腦又處于興奮狀態，開始睡不著。小齊一連幾天都這樣，白天犯困，聽課也集中不了注意力，感到身心疲憊。
分析：睡眠是人體自我修復、自我調節不可缺少的方式。缺乏睡眠會使學習能力、記憶力、情緒及反應能力受到影響。
有研究表明，長期熬夜的人得慢性病的幾率比規律作息的人要高。對于青少年來說，熬夜會影響正常的生長發育，個子長不高、視力下降等。長期熬夜，人體內廢物無法順利排出，會加大肝腎負擔，導致免疫力下降、抵抗力減弱，使各種病菌趁虛而入，最終亮起健康紅燈。熬夜會打破人體作息規律，使人長期處于應激狀態。在熬夜時，人體不斷分泌腎上腺素等激素，會造成血管收縮異常。長期缺乏睡眠，會緊張、焦慮、缺乏耐心、悲觀易怒。就像案例中的小石一樣，因為一段時間的熬夜，導致自己處在焦慮狀態，很容易發脾氣，傷害身邊的人。小齊因為自控力較差，對時間的分配不合理，導致自己頻頻熬夜，白天注意力不集中，影響了學習狀態。
對策：提升自控力有三種信念，有了這三種信念，就可以幫助學生提升自控力。
“我要做”——堅持自己應該做的事情，在需要說“要”時堅定地說“要”；“我不要”——克制一時的沖動，抵制住誘惑，在需要說“不”時堅決說“不”；“我想要”——牢記自己真正想要的是什么，無論什么事情，只有確定是自己真正想要的東西，進而才可以談自律自控。
1.“我要做”——及時行動。對于很多人來說，自主學習最大的阻礙，在于難以開始。學生可能吃完飯要先在床上躺一會兒，然后自然而然地拿出手機刷一刷，不知不覺就過去了很長時間。于是心里想著：反正現在勉強學也學不了，不如再休息一會兒，等準備好了再開始。然而事實上，那個完美的“準備好”的時刻是不存在的。所以不想熬夜的你，回到家第一件事就是把作業拿出來開始寫，只要開始行動了，就能進入寫作業的狀態中。
2.“我要做”——適當獎勵。自控力的提升是一個由主動控制到變為習慣的過程，而適當的獎勵會強化這種主動控制行為。學習的時候，可以在完成了一個目標之后適當給自己一個獎勵，這樣會更加有動力做接下來的任務。
3.“我不要”——10分鐘法則：隔離誘惑和干擾。想要獲得一個冷靜明智的頭腦，我們就需要在所有誘惑前安排10分鐘的等待時間。在10分鐘之內，要時刻想著長遠的獎勵，以此抵抗誘惑。如果可以的話，可以把干擾自己的東西，比如手機放到看不見的地方。
4.“我想要”——設定目標。根據長遠目標設定近期目標，設定的目標要具體、可測量、可達到并有一定的時間限制。每天可以列出時間規劃表，完成一項劃掉一項。這樣一天結束后，如果完成了每天的計劃，會是一件很有成就感的事情。
一般而言，青少年每天所需睡眠時間是6至8小時。入睡盡量不要超過11時。過了11時，人反而會變得興奮，更難入睡。
長期熬夜學習，打時間戰，這種方法是不可取的。長期這樣下去，會不斷透支健康，身體就會發出預警，白天精力不足，晚上再熬夜，就會形成惡性循環。因此，學生要有意識地養成良好的睡眠習慣，在固定的時間睡覺、起床，保證睡眠質量。 |
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