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| 讓體育鍛煉緩解復習壓力 |
| http://www.clickmycv.com 2021年10月27日 來源：北京考試報 |
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——訪北京市第二十四中學體育教師郭凱
北京考試報記者鄧菡
升入高三后，文化課的備考壓力讓不少考生產生了時間就是“戰斗力”的緊迫感。大部分考生會自然而然地將自主時間更多地劃分給文化課備考，除體育課外的自主鍛煉時間則被壓縮甚至取消。殊不知，這樣只顧“埋頭苦讀”文化課，忽視身體鍛煉的做法會影響身心狀態，影響正常備考節奏。
在高三這個特殊時期積極參與體育鍛煉的意義何在？考生在備考期應該如何選擇適合自己的體育項目，為身心狀態做好調試、為文化課的備考工作做好“護航”呢？記者請來了北京市第二十四中學體育教師郭凱為考生支招。
記者：高三生參與體育鍛煉的意義有哪些？適度參與體育鍛煉對復習備考有哪些好處？
郭凱：高三年級是中學的最后一個學習階段，備戰高考使得高三生面臨心理、生理壓力。如果不能采取及時有效的方式調整心態、放松身心，就會影響備考，影響高考成績，嚴重的甚至有誘發生理疾病的可能性。因此學生可以通過體育課及體育鍛煉緩解學習壓力，增進身心健康，培養腦體結合的能力，把心理素質調控在最佳狀態。但是高三學生的體育鍛煉時間在部分學校及家庭中變得可有可無，他們只是一味地在數理化的題海中“掙扎”；在語英政史的堡壘中“喘息”，卻不知道體育鍛煉能夠幫助他們提高學習效率。
體育鍛煉表面上是強身健體，以提高身體素質為目的，其實體育鍛煉的作用不僅于此。尤其對于高三群體，體育鍛煉尤為重要。合理的體育鍛煉既可以強化心理健康、塑造良好品質，還可以使學生更加積極地投入到學習中。
體育鍛煉對于學習繁重的高三生來說，不但可以強身健體，還可以消除疲勞、緩解壓力、提高學習效率，同時還能塑造健康心理、完美個性以及良好品質。
記者：對于經常鍛煉，身體素質較好以及一直忽視、缺乏鍛煉，身體底子較弱的兩類學生，他們該如何制訂適合自己的體育鍛煉“目標”和"計劃”？
郭凱：在我看來，這就需要有一個明確的鍛煉目標以及一份科學的訓練計劃。需要提醒考生注意的是，在制訂計劃時一定要在安全的基礎上從實際出發，遵循循序漸進原則。通過自我分析確立鍛煉目標。目標確定好后可以從運動項目、運動時間、運動強度以及運動恢復4個方面開始制訂鍛煉計劃。
首先是運動項目，身體素質較好的學生可以根據自身的興趣愛好選擇運動項目，底子較弱的學生盡可能選擇一些有氧運動。其次運動的時間不宜過長，最好把控在40分鐘左右為宜。素質較好的學生可以根據自身的體質把控運動強度，底子較弱的學生要循序漸進，防止運動后出現疲憊的現象，運動后應心情愉悅。最后是運動恢復，每次運動完后一定要進行5至10分鐘放松，可通過逐步降低運動強度來實現，可以有效排除肌肉滲出液，緩解肌肉酸痛。
合理的鍛煉計劃要在鍛煉目標的基礎上，根據自身素質，逐步提高運動強度，最終達到有效的運動效果。
記者：目前正值深秋并即將入冬，氣溫由涼轉冷，學生課余時間在學�；蚣抑锌蛇x擇哪些適合的項目進行自我鍛煉？在相關項目時，需要注意哪些問題？
郭凱：高三學生進入高考升學的關鍵時期，學習時間更為緊張，學習任務更加繁重。學生在家可以根據自身的興趣愛好選擇一些感興趣的體育運動來達到鍛煉效果，比如球類（足球、籃球、排球、羽毛球）、騎行、游泳、慢跑、居家練習等。
對于項目的選擇最好選擇一項有氧運動，并且在運動前一定要充分熱身。例如球類運動的熱身最好以熟悉球性為主，騎行、游泳、慢跑等項目最好以活動關節與抻拉肌肉為主，時間把控在10至15分鐘為宜。對于項目運動的時間控制在40分鐘左右為宜，而運動強度的把控應根據自身的身體素質決定。進行體育鍛煉是為了勞逸結合，以更好的狀態更高的效率去備戰高考，因此運動安全是前提保障。
在運動前，要準備場地器械、身著運動裝并且還要了解自身的身體狀況以及充分做好準備活動。運動中要講求科學性，要掌握動作要領與正確使用運動器材，同時運動負荷要恰當，要由易到難、從小到大。運動后一定要進行恢復，可進行慢跑或原地肌肉拉伸。
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