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| 高糖飲食危害多甜食攝入須謹慎 |
| http://www.clickmycv.com 2021年11月17日 來源：北京考試報 |
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中國農業大學食品科學與營養工程學院洪佳瑞屈媛媛
高三是沖刺學年，考生時間緊任務重，壓力相對也會更大。面對學業上的緊張和壓力，部分考生會采用吃甜食的方式來解壓。有人說，甜食能帶來愉悅感，“沒有什么煩惱是一杯奶茶解決不了的，如果不行就兩杯”。糖果、巧克力、冰淇凌、奶茶、榴蓮千層……這些高糖食品在被人體攝入后能促進血清素和多巴胺的分泌，確實能暫時性地使人心情變好。但殊不知，過度攝入高糖食品，不僅不能給身體帶來長久的愉悅感，隨之而來的還有各種各樣的危害，甚至有誘發疾病的風險。世界衛生組織曾調查了23個國家人口的死亡原因，結論是“嗜糖之害甚于吸煙”。因此，有人將甜食稱為“甜蜜的殺手”，并提出了“戒糖”口號。
高糖飲食易導致肥胖
糖在體內經過代謝能產生熱量，是人體能量的主要來源。但經常、大量吃甜食，糖的攝入會使血液中糖的含量處在較高水平，高三生運動量普遍降低，過量的糖無法被消耗，會使體內胰島素分泌增多。胰島素會誘使細胞中許多具有催化作用的輔酶合成，促進脂肪合成。葡萄糖正是借助胰島素的作用，在細胞內轉變并進而合成脂肪。因此，吃的糖越多，脂肪細胞越肥厚，身體就越肥胖。
胰島素分泌過多，還會抑制脂肪分解。因此，糖易轉變為脂肪，卻又不易再轉變為糖，人的脂肪就會不斷增多，體重增加，長此以往就會導致肥胖。而肥胖又可能導致高血壓和冠心病，同時，肥胖也是糖尿病產生的重要原因之一，對健康不利。
高糖飲食易導致齲齒
鈣是制造牙齒和骨骼的主要原料。機體中的鈣有99％以磷酸三鈣和羥磷灰石的形式存在于牙齒和骨骼中。磷酸三鈣為羥磷灰石的前體，前者在幼年期占多數。隨著發育成熟，后者將逐漸增多。糖代謝時，需要消耗體內的鈣，因此高糖飲食易導致鈣缺乏，對牙齒健康生長的影響顯而易見。
另外，高糖飲食的攝入給口腔內某些乳酸菌提供了一個使牙齒脫鈣、溶解、形成齲齒的環境。過多糖分為口腔內的細菌提供了生長繁殖的機會，這些細菌和殘糖一起能使牙齒、牙縫及口腔里的酸性增加，溶解牙齒表面的琺瑯質，久而久之就會形成齲洞。白糖還可以減少骨骼和牙齒的鈣含量，使骨、齒脫鈣。
高糖飲食易誘發痤瘡
高糖飲食可以促進胰島素、類胰島素生長因子IGF-1的分泌，引起胰島素抵抗，影響角質細胞的增殖和凋亡，使角質大量堆積，引起痤瘡的發生。高胰島素水平會刺激雄激素的分泌，導致皮質的增加，在痤瘡的防病機制中起到了決定性作用。IGF-1本身能夠刺激皮質細胞增殖，同時還能誘導雄激素分泌，增加雄激素生物利用率，這又會進一步增加皮脂的分泌。此外，雄性激素的分泌又能增加血液中IGF-1的內源水平，這樣產生的惡性循環會讓皮膚油脂分泌越來越多。
高糖飲食可導致近視眼和各種眼疾病
專家研究證明，甜食過量會使近視加重。這是因為糖在體內代謝需要大量維生素B1，并能降低體內鈣的含量。維生素B1對視神經有養護作用，其含量的高低直接影響視神經的狀態，維生素B1的缺乏會加劇近視的深度。而鈣是眼部組織的“保護器”，鈣質減少使視網膜的彈力減弱，晶狀體內壓力上升，眼球前后徑拉長，還可使角膜睫狀肌發生退行性病變，從而使眼球壁彈力減弱，導致眼軸增長過快，引發近視。過量攝入甜食還容易引起眼內房水的滲透壓改變，使晶狀體凸出，影像模糊。這些原因都可導致近視，或使近視加深。
甜食過量會引起視神經炎。B族維生素缺乏，會影響碳水化合物的進一步氧化，因血液中存在大量不完全氧化物而對視神經產生毒害作用，從而易引發視神經炎。甜食過量也會引起血糖升高，增加晶狀體硬化風險，從而提高白內障患病幾率。
高三正是學生高強度用眼階段，保護好視力是一件非常重要的事情。因此，為了能擁有健康、明亮的眼睛，要盡可能地減少甜食的攝入。
高糖飲食易引發糖尿病與骨質疏松
吃糖過多會促進胰島素分泌，誘發胰島素抵抗，同時導致從尿液中失鉻。缺鉻可使血糖增加，易患糖尿病。因此，高糖飲食的長期攝取是臨床中引發II型糖尿病的主要原因。在糖尿病的并發癥中，糖尿病骨質疏松是發病率較高的一種。糖尿病骨質疏松是一種以骨量降低、骨組織微結構損傷，骨脆性增加為特征的全身性骨病，因其起病隱蔽，初期僅會引起外腰骶、髖部疼痛等不適，隨著病程的發展，最后可導致骨折等嚴重并發癥，危及患者身心健康。其發病機制可能是II型糖尿病患者體內胰島功能下降，機體調節血糖能力不足造成血糖升高，腎閾值升高，滲透壓升高，最終出現高滲性利尿，而這一效應會使體內鈣、磷等元素大量流失。由于鈣磷是骨骼正常發育的重要因子，鈣磷的流失可引起骨量減少，加之胰島素抵抗使機體蛋白質合成減少，引起骨基質合成減少，最終使骨密度降低，形成骨質疏松癥狀。
高糖飲食可導致脫發
有研究表明，食用富含精制糖的高度加工食品是導致脫發的間接原因之一。富含精制糖的甜食會對皮脂腺產生刺激，使其分泌大量皮脂。分泌的皮脂會阻塞毛囊，使負責將營養送往毛發的毛細血管血流不暢，造成毛發容易掉落。此外，頭皮表面存在過多皮脂會形成適合微生物生長的微環境，促進微生物繁殖，對頭皮產生刺激進而引發炎癥。微生物繁殖也會生成脂肪酸，又會進一步導致皮脂分泌，形成角質層阻礙頭發生長。
另一方面，高糖飲食會導致血液中血糖含量增高，促進胰島素分泌。高血糖和高胰島素水平會導致雄激素分泌增加。雄性激素進入血液循環后，到達頭皮經轉化作用形成毒性物質刺激毛囊，毛囊能量代謝和蛋白質代謝發生障礙，也會致使頭發脫落。毛囊部位血管的血糖和胰島素過高，還會造成局部缺氧，從而導致脫發。
高糖飲食可能會導致學習能力和記憶能力下降
美國科學家對一組大鼠進行迷宮訓練，訓練它們在迷宮中辨認路標并記住通往出口的路徑。然后用高果糖玉米糖漿溶液喂養這些大鼠。6周后將這些大鼠重新放入同一個迷宮測試它們回憶路線走出迷宮的能力。結果大鼠的行動變得緩慢，大腦功能下降，走出迷宮的能力明顯下降。
研究認為這一現象背后的機理在于，食用過多果糖會降低機體對胰島素作用的敏感性，而胰島素在大腦中會抑制腦細胞的正�；顒�，大腦神經細胞活力明顯降低，使大鼠的腦細胞出現了信號傳遞障礙，破壞了清晰思考的能力以及對6周前所記住的路線的回憶，因而學習能力和記憶力明顯降低。因此，高糖飲食在人體中也可能會造成類似的效果，使人的學習效率降低。
高糖飲食易引起憂郁癥
日本研究者進行了人群研究，在消除了性別、年齡、地域等差異后，發現甜飲料攝入量確實與抑郁癥風險呈現正相關關系。大量動物實驗表明，高糖飲食會使動物焦慮和抑郁的行為增加，皮質醇指數上升。當研究對象為發育期的動物時，高糖飲食會影響下丘腦-垂體-腎上腺軸的成熟，使壓力調控系統發生紊亂，從而增加抑郁風險。攝入甜食確實能增加多巴胺的分泌，但這只能是一個安慰劑，當長期攝入時反而會降低人體對壓力的應對能力及神經系統的調控能力，不利于抑郁癥的預防及治療。
高糖飲食的危害確實很多，但這并不代表我們要堅持“無糖”主義，這在日常生活中也是不現實的。糖可以為人體提供能量，適量的糖分攝入對人體有益，只要能控制好糖分的攝入量，科學攝入糖分，就可以規避上述風險。如何才能做到科學吃“糖”呢？以下幾點建議供大家參考：
1.不要一次攝入大量糖分。按照世界衛生組織最新建議，每天攝入人工添加糖最好不要超過25 g，盡量控制在50 g以內。根據我國食品營養標簽法規，天然甜味糖含量低于0.5 g/100g或0.5 g/100mL，就可標注為“無糖”，低于5 g/100g或5 g/100mL的可標注為“低糖”。在選購飲料和食品時，可以查看營養成分表，選擇具有“無糖”或“低糖”標注的食品。
2.不要在餐前1小時內攝入糖分。高糖食品可以減緩胃腸道蠕動，從而降低人的食欲。正餐食量會因此而降低，導致營養攝入失衡。
3.不要在餐后立即攝入糖分。我們的日常飲食中就包含一定量的糖分，在就餐后，體內胰島素含量會因此升高，降低血液中的糖濃度，此時攝入高糖食品會增加胰腺的負荷。因此甜食最好于兩餐之間攝入，并且一次僅攝入一種甜食來控制糖含量。
4.使用水果和果干來代替甜食。水果中富含果糖，可以滿足我們對甜味的需求，但同時水果也富含營養物質，其中的膳食纖維、維生素、礦物質及植物化學物質都能對人體起到有益作用。同時，由于水果具有天然的細胞壁結構，可以減緩糖分的釋放，使血糖含量緩慢上升。
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